블루베리 효능 및 효과 부작용에 대해알아보자

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블루베리는 미국 뉴욕타임지가 선정한 세계 10대 수퍼푸드 중 하나로, 최근 급속히 보급된 컴퓨터 및 전자 통신매체들로 인해 현대인들은'눈의 스트레스'가 증가되고 있으며, 눈에 대한 현대인의 방어의식이 고조되어 블루베리가 

'눈의 영양소'로 알려지면서 급속히 부각되고 있다. 그렇다면 과연 블루베리가 몸 속에서 어떤 기능을 하기에 눈에 좋은 효과가 나는 것일까? 블루베리 성분과 효능에 대해 알아본다.

월귤나무의 일종인 블루베리는 로부시(lowbush) 블루베리, 하이부시(highbush) 블루베리, 래비트아이(rabbiteye) 블루베리 등 세 품종이 주종을 이루고 있다.

블루베리는 원산지는 북아메리카이며 한국에는 정금나무나 산앵두나무 등이 있으며 모두 열매를 먹을 수 있다.

북미 대륙의 인디언들은 오래전부터 블루베리를 식품으로 사용하였으며, 열매와 잎을 괴혈병, 당뇨병, 비뇨기 질환 등의 치료에 사용했다고 알려져 있다.

블루베리는 짙은 하늘색, 붉은빛을 띤 갈색, 검은색이며 겉에 흰가루가 묻어 있고, 새콤달콤한 맛이 특징이다.

효능 및 효과

- 시력보호

블루베리는 최근 눈 건강에 좋다고 알려지고 있는데, 그 유래는 제2차 세계대전 중에 영국 공군의 조종사가 빵에 블루베리를 빵 두께만큼 두껍게 발라 먹었더니 "흐릿한 빛 속에서도 물체가 잘 보였다" 라고 증언하였다. 이것이 실마리가 되어 학자들이 연구한 결과, 시력 개선 효과가 있다는 것이판명되었다.

실제로 블루베리에 함유된 안토시아닌 색소는 눈의 망막세포안 시각에 관여하는 자주빛 색소를 재활성시키는 효능이 있다고한다.  눈의 단백질이 노화되어 눈의 수정체가 혼탁해지는 백내장이 생기는데, 안토시아닌 색소가 이러한 현상을 억제시키는 효능이 있어 백내장 예방에도 좋다. 또한 당뇨병으로 인한 망막염에도 좋다.  아울러 블루베리에 함유된 비타민 A는 야맹증에도 효과적이다.  눈에 좋은 로돕신을 함유해 눈세포의 재합성을 활성화시킴으로써 눈의 피로회복, 시력보호 및 증진, 녹내장이나 백내장, 당뇨망막병증 예방에도 도움이 되는 시력 개선제 역할도 한다.

- 다이어트

안토시아닌 성분이 신진대사를 빠르게 해 살을 빼기 좋은 몸 상태로 만들어준다.  영국 의학저널에 실린 이스트 앵글리아 의과대학 연구팀의 연구 결과에 따르면 매일 블루베리 80g정도를 4년 동안 먹은 사람은 몸무게를 약 1.2kg 감량한 것으로 나타났다.  같은 기간동안 남성은 2kg, 여성은 1kg의 살이 빠졌다.

- 뇌건강

'뇌 베리'라고 불릴 정도로 블루베리는 기억력과 운동능력, 인지능력 향상에 효능이 있다.  이는 특히 비타민 C, K, B6, B2 등이 함유되어있기 때문이다.  또한 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부해 치매예방에 효과적이다. 전문가들은 폴리페놀이 뇌의 퇴화를 유발하는 뇌의 산화 스트레스(활성산소), 염증을 막아준다고 설명한다. 미국 연구에 따르면 블루베리 섭취 하나로 뇌 노화를 3년까지 늦출 수 있다고했다.

 

- 변비예방 

블루베리는 섬유소가 풍부해 한 컵만 먹어도 하루 섬유질 권장 섭취량의 15%를 섭취할 수 있어 변비 예방에 효과적이다.

- 성인병예방

블루베리 껍질에 많이 함유된 안토시아닌 성분이 피를 맑게 해 심장질환과 뇌졸증 위험을 감소시키며 혈관에 침전물이 쌓이는 것을 방지한다. 여기에 비타민 A,E함유로 콜레스테롤과 중성지방으로 인한 심장병과 당뇨병 예방에 좋다.

- 대장암예방

소장에서 당과 콜레스테롤 흡수를 억제해 장내 유해물질을 차단, 대장암을 예방한다.

- 뇌졸중, 심장질환위험을 줄이는 효능

블루베리는 항산화 성분인 안토시아닌 성분을 풍부하게 함유해피를 맑게 해주며 뇌졸중, 심장질환의 위험을 줄여주는 효능이 있다.

- 기억력향상 및 치매예방

블루베리에 함유된 비타민 C와 E는 뇌세포의 노화를 방지해주고 뇌기능에 증진시켜 기억력 향상과 치매 예방에 효과가 있다.

-노화방지

블루베리는 노화방지 효과가 있다.  블루베리는 활성산소를 중화시키는 안토시아닌이 다량 함유되어 있어 항산화 식품으로 주목받고 있다. 

- 노폐물제거

블루베리는 이뇨작용 덕분에 혈관에 쌓인 노폐물을 제거해주는 효과도 탁월하다.

※ 이밖에도 블루베리 색소에 대한 연구 결과에 따르면 암 순응 촉진 효과, 모세혈관 보호 작용, 항산화 작용, 항궤양 활성 및 항염증 작용 등의 효능을 가지고 있다.  식이섬유가 풍부해 정장 작용에 좋으며, 다이어트에 좋은 저열량, 저지방식품으로 항암작용이 있어 여성의 유방암과 자궁암 발병을 낮춰준다고 한다. 

섭취방법, 먹는법

- 요거트 또는 우유 등에 섞어 먹기

하루 권장량인 약 20알을 먹거나 무지방 플레인 요거트와 함께 먹으면 다이어트를  맛있게 할 수 있다. 블루베리와 꿀을 섞어 주스를 만들어 먹거나 우유, 요플레, 올리고당을 섞어 스무디를 만들어 먹어도 일품이다.

- 팬케이크만들어먹기

팬케이크 3장을 구운 뒤 팬케이크에 바나나 슬라이스한 것과 블루베리 순서로 쌓은 뒤 메이플시럽을 뿌린 후 먹는다. 손은 많이 안 가면서 영양은 풍부하게 즐길 수 있다.

- 빙수로 만들어먹기

요거트와 우유를 2:1 비율로 섞어 지퍼백에 담아 평평하게 만든 뒤 냉동실에 5시간 이상 얼린뒤 블루베리와 설탕을 2:1 비율로 버무려 물이 생기면 약불에서 15~20분간 졸이고  냉장고에 넣어 식힌다.  요거트와 우유 섞은 것을 잘게 부수어 그릇에 담고 블루베리를 위에 올리면 맛있는 빙수로 즐길 수 있다.  냉동블루베리라면, 덥고 기력 없는 여름철 믹서기에 넣어 그대로 갈아먹어도 좋다.

- 바나나 스무디 만들어먹기

믹서에 바나나 1개, 냉동 블루베리 1컵, 우유 1컵을 넣고 알갱이가 생기지 않도록 갈아준다.  냉동 블루베리는 단맛이 적지만, 바나나가 들어가 단맛이 은은하게 도는 블루베리 주스가 완성된다.

- 블루베리 잼 만들어먹기

블루베리 800g, 설탕 250g을 버무린 뒤 중불에 올려 잘 저어주면서 끓이다 약한 불로 졸인다. 레몬즙 2큰술과 소금 약간을 넣은 뒤 열탕소독한 유리 용기에 담아 뚜껑을 닫는다. 요플레에 넣어 먹거나 스콘에 찍어 먹어도 일품이다.

- 요구르트 만들어먹기

우유와 크림 등으로 끓인 뒤 젤라틴을 넣어 굳히고 푸딩식의 요구르트를 만들어 먹으면 맛있는 디저트로 먹을 수 있다.

 

- 주스만들어먹기

아침마다 블루베리 주스를 마신다면 더없이 좋을 것이다.  그러나 매일 믹서기로 블루베리를 갈아 먹는 것은 귀찮은 일이다.  요즘에는 베리주스를 진공 동결 건조해서 블록 형태로 개발된 것이 있다.  컵에 블록 1개와 70도 정도의 온수를 부어 잘 저어 마시면 된다.  쉐이커에 냉수를 부어 흔들어 마셔도 좋다.  과일로 섭취하거나 음료에 첨가해 먹는 것이 좋다.

※ 그밖에도 치즈와 함께 먹으면, 블루베리에 부족한 칼슘과 지방을 보충할 수 있다고한다.

블루베리는 한꺼번에 많이 먹기보다는 하루에 20~30알 정도를 3개월 이상 꾸준히 먹었을 때 효과를 기대할 수 있다.

 부작용

섬유질을 과다하게 섭취할 경우 복부팽만, 복통의 증상이 생길 수 있으며 살리실산염에 민감한 경우에는 알레르기 반응이 일어날 수 있다.  물론 소화촉진에 도움이 되지만, 하루에 지나치게 많이 먹을 경우 크론병, 궤양성 대장염, 설사 등이 생길 수 있다.  또한 약물치료를 받고 있다면 블루베리를 식단에 첨가해도 괜찮은지 의사와 상담해야 한다. 

비타민K를 따로 먹고 있다면 혈액이 지나치게 희석될 수 있기 때문에 블루베리를 먹지말아야 한다. 블루베리는 식사로 섭취하는 것보다 간식으로 먹는 것이 좋다.

블루베리 고르는 법

과실 겉면(잎면)이 탱탱하면서도 진한 청색이 선명하고, 균일하게 흰가루가 묻어 있는 것이 좋다.